Pour maigrir, les aliments à privilégier au déjeuner

Pour maigrir certains aliments sont à privilégier au moment du déjeuner. Bien choisis et consommés en quantités adaptées, les aliments de milieu de journée permettent de sortir de table sans avoir faim (effet rassasiant) et également vous mettent à l’abri des grignotages intempestifs sucrés de l’après-midi.

Egalement, un déjeuner équilibré et pas trop calorique vous aidera à réduire vos envies de beaucoup manger le soir, notamment des sucres, du gras au diner.

Souvenez-vous que l’équilibre alimentaire se fait sur la journée et qu’il est important d’avoir trois repas par jour afin de bien répartir les apports alimentaires : “un petit déjeuner de roi/reine ; un déjeuner de prince/princesse ; un diner de pauvre/pauvresse”.

Entrées pour le déjeuner (au choix)

Entrée apportant des fibres (crudités), favorisant la digestion et le transit (moins de constipation)

A éviter 

  • Les amuse-gueules (chips, cacahuètes) ; la charcuterie (saucissons, pâtés)
  • Les mises en bouche (mini-pizzas ; quiches) ou verrines avec crèmes (tarama ; houmous)
  • Les sodas ; les jus de fruits ou eaux gazeuses sucrées
  • Alcool (apéritifs ; vins ; bières ; digestifs) : 1 verre pour le repas pour se faire plaisir

A choisir en priorité

  • Un fruit de saison (melon, pamplemousse)
  • Des crudités en bâtonnets (concombre, carottes, endives, …) trempées dans du fromage blanc enrichi d’aromates (thym, romarin, …) pour développer les saveurs
  • Une salade composée avec tomates, concombres, poivrons, betteraves, … avec un assaisonnement pauvre en huile (car calorique, même l’huile d’olive ou de colza) et riche en aromates (thym, romarin), en condiments (cornichons, olives, pignons,…), vinaigre.

Plat principal

Plat principal avec protéines (viande, poisson, œuf, protéines végétales comme le soja, les céréales), sucres lents (pâtes, pommes de terre, riz ou pain ) et légumes (cuits ou crus)

En petites quantités

  • Les plats industriels (quiches, pizzas, frites)
  • Les plats en sauce riches en huile, en sel (par exemple les spaghettis carbonara, le couscous ou le boeuf en daube, … )

A choisir en priorité

  • La volaille (poulet, dinde), le jambon blanc, le poisson (n’importe lequel mais pas pané), les oeufs (au maximum, 2 oeufs pour une omelette et au maximum 4 oeufs par semaine)
  • Les féculents (pâtes, pommes de terre, riz, l’équivalent de 3 à 4 cuillers à soupe cuites) ou le pain complet, aux céréales (l’équivalent de 2 à 3 tranches fines), ou les légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiche, 2 à 3 cuillers à soupe cuites)
  • Légumes cuits, type ratatouille (poivrons, haricots verts, courgettes, …)

Desserts

Fromage + 1 fruit ou bien juste un dessert (laitage ou fruit de saison)

En petite quantité

  • Fromage (1 portion) avec une tranche de pain
  • Banane : la moitié à midi, l’autre moitié au goûter. Pas plus de 2,3 bananes par semaine.
  • Gâteau : 1 à 2 fois par semaine au déjeuner
  • Crèmes desserts : 1 à 2 fois par semaine au déjeuner
  • Glaces : 1 à 2 boules au déjeuner, 1 fois par semaine
  • Chocolat : 1 à 2 carrés en fin de repas pour le plaisir

A choisir en priorité

  • Fruits de saison (avec modération pour banane, figues et dattes)
  • Laitages (un yaourt nature ou aromatisés) associés ou non à un morceau de fruits

Recommandations pour un déjeuner équilibré

Tous les jours ont la même importance. Les week-ends comme les jours de vacances, il est possible de faire quelques écarts alimentaires mais pas trop importants, ni trop fréquents notamment aux déjeuners sinon vous allez grossir malgré vos efforts les autres jours.

Pour que vous soyez en capacité de bien choisir vos aliments, vos plats pour le déjeuner, il est important d’avoir préalablement pris un petit déjeuner équilibré, éventuellement d’avoir consommé un en-cas en milieu de matinée. En effet, si vous êtes à jeun depuis la vieille au soir, que vous n’avez rien mangé au petit déjeuner ou vers 10-11h, votre cerveau qui a besoin d’être régulièrement alimenté (notamment en sucres lents) sera en souffrance et vous orientera alors vers des aliments gras et hypercaloriques afin de compenser le manque d’apports réguliers alimentaires. Donc, commencer bien la journée par un vrai petit déjeuner afin que vous ne soyez pas affamé vers 12h et que vous vous précipitiez vers des aliments très caloriques (charcuteries, frites, pizzas).

Pour bien manger à midi et donc maigrir régulièrement, il est important d’être au calme. Aussi, faites une vraie pause déjeuner, en arrêtant réellement de travailler, en évitant de s’alimenter tout en regardant ses écrans (portable, télévision) ou en lisant. Accordez-vous au moins quinze minutes de repos pour croquer, mâcher vos aliments, savourez votre déjeuner (moment privilégié de la journée) puis, prenez au moins cinq minutes pour prendre l’air et marcher avant de retourner à vos occupations. En appliquant ces recommandations, vous serez rassasié et vos envies de sucreries dans l’après-midi vont disparaitre.

Attention aux repas de fêtes, aux brunchs (repas faisant office de petit déjeuner + déjeuner) qui peuvent être festifs sans être trop caloriques. Fixez-vous des objectifs, comme réduire la consommation de pain et d’amuse-bouche (cacahuètes, tarama, charcuterie), manger lentement pour ne pas se resservir, boire régulièrement de l’eau et ne pas dépasser deux verres d’alcool pour le repas.

Que vous soyez chez vous ou à l’extérieur (cantine de votre travail, restaurant ou encore fast-food), il est important d’avoir un repas diversifié (ne pas manger tous les midis le même plat) et équilibré. C’est à dire, ne pas se contenter de ne prendre qu’une “grosse salade” ou bien que d’un plat de viande-légumes mais consommer des aliments respectant la règle de trois : des sucres lents (féculents, soit riz, pâtes, semoule, pommes de terre); des protéines (viandes, poissons, oeufs, soja ou légumineuses, soit pois chiche, lentilles) et des légumes (cuits ou crus).

Le dessert au déjeuner n’est pas obligatoire. Faites vous plaisir si vous en avez envie avec une portion de fromage (et un petit morceau de pain) et un fruit ou bien avec un laitage (yaourt mais en évitant les crèmes desserts trop caloriques) ou un fruit de saison (avec modération pour les dattes, les figues ou les bananes).

Lorsque vous êtes à l’extérieur, vous pouvez consommer le plat que vous avez préparé vous-même (par exemple, une salade composée (féculents + viande + crudités) et un fruit), vous pouvez acheter un sandwich que vous mangerez en croquant lentement (en évitant le pain avec mayonnaise, frites) et terminez votre repas par un laitage (yaourt) ou par un fruit (que vous aurez acheté chez l’épicier).

Lorsque vous êtes au restaurant, choisissez les plats qui vous font plaisir et simplement réduisez le pain, mangez à votre faim (vous n’êtes pas obligé de finir votre assiette), buvez peu d’alcool (1 verre) et n’hésitez pas à partager votre dessert (ou bien à ne pas le finir !).

Si vous êtes seul(e) à midi, que vous n’avez pas envi de faire la cuisine ou que vous n’avez pas faim, faites vous une collation avec par exemple un morceau de volaille (poulet), un peu de féculents de la veille (riz, nouilles, …), un reste de fromage avec un morceau de pain, des crudités (une tomate, une carotte). Dans l’après-midi selon votre appétit, vous pourrez toujours prendre un dessert (yaourt, fruit).

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